Καθημερινά πολλά προγράμματα γυμναστικής για γυναίκες κάνουν την εμφάνηση τους στο διαδύκτιο, τώρα φτιάξαμε αυτό το πρόγραμμα για εσάς κυρίες μου. Σας δίνουμε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει 3 μέρες
γυμναστική με βάρη και 2 αερόβια γυμναστική που θα αυξήσει το μεαβολισμό
σας και θα τονώσει όλο το μυικό σας σύστημα.
Το πρόγραμμα πρέπει να εκτελείται με την εξής σειρά: βάρη/ τρέξιμο/ βάρη/ τρέξιμο/ βάρη. Οι μέρες που θα εκτελείται το πρόγραμμα είναι στην δική σας κρίση. Η
επιβάρυνση εξαρτάται από εσάς, το πρόγραμμα δεν πρέπει να γίνεται με ευκολία αλλά όχι και να μην βγαίνουν τα σετ, πρέπει το τελευταίο σετ από κάθε άσκηση να γίνεται λίγο δύσκολα, το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ να είναι κάπου στο 1' και
ανάμεσα στις ασκήσεις 2. Μην ξεχνάτε κάτι πολύ σημαντικό, να πίνετε νερό κατά την
διάρκεια της προπόνησης για να μένετε ενυδατωμένες, κάνει καλό και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Επίσης ένα ακόμα μυστικό, μην ξεχνάτε ποτέ τις διατάσεις, ποτέ όμως. Εαν ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα κατά γράμμα με μια
απλή ισορροπημένη διατροφή θα δείτε καταπληκτικά αποτελέσματα.
ΔΕΥΤΕΡΑ
15' ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα
Πιέσεις με αλτήρες (3Χ15)
Έλξεις τροχαλίας (3Χ15)
Squat (3Χ15)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (3Χ15)
Πλάγιες εκτάσεις ώμων (3Χ15)
Βυθίσεις τρικεφάλων στο step (3Χ15)
Κοιλιακοί (3Χ30) με τα πόδια στον αέρα σε ορθή γωνία και αμέσως τέντωμα τα πόδια πάνω για άλλους 15 όπου θα κάνουμε άρση της λεκάνης)}
Ραχιαίοι (3Χ20)
Χαλάρωμα 10΄στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό και διατάσεις κυρίες μου πολλές διατάσεις.
ΤΡΙΤΗ
15' λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο με περπάτημα.
Έπειτα ακολουθεί μια διαλειμματική προπόνηση όπου θα περπατάτε έντονα για 30'' θα χαλαρώνετε για ένα λεπτό και αυτό θα γίνει 8 φορές, ενώ μετά θα χαλαρώσετε περπατώντας άλλα 10'-15' και διατάσεις μετά για χαλάρωμα. Αν κάποιες κυρίες είστε πολύ προπονημένες και συνήθως στον διάδρομο πάτε μια ώρα σφαίρα τότε εννοείτε πως πρέπει να προσαρμόσετε την ταχύτητα ανάλογα, καθώς ο σκοπός είναι να ανεβάσουμε τους σφυγμούς μας για λίγο και μετά να τους ξανά ηρεμήσουμε πράγμα που εκτοξεύει τον μεταβολισμό μας στα ύψη. Αν νιώσετε οποιαδήποτε δυσφορία καλό θα είναι να σταματήσετε την προπόνηση.
ΤΕΤΑΡΤΗ
15' ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα
Εκτάσεις στήθους στο pec-deck (3Χ15)
Κωπηλατική τροχαλίας (3Χ15)
Προβολές (3Χ15 στο κάθε πόδι)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα (3Χ15)
Γάμπες στο μηχάνημα (3Χ15) αν δεν υπάρχει μηχάνημα τότε στηριζόμαστε από κάπου για ισορροπία και σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών και ξανά κάτω αυτό (3Χ15)
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (3Χ15)
Κοιλιακοί (3Χ30) με τα πόδια στον αέρα σε ορθή γωνία και αμέσως τέντωμα τα πόδια πάνω για άλλους 15 όπου θα κάνουμε άρση της λεκάνης.
Ραχιαίοι (3Χ20)
Χαλάρωμα 10΄στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό και θα το ξανά πω γιατί δεν βλέπω να κάνετε διατάσεις κυρίες μου πολλές διατάσεις.
ΠΕΜΠΤΗ
15' λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο με περπάτημα.
Έπειτα ακολουθεί μια διαλειμματική προπόνηση όπου θα περπατάτε έντονα για 30'' θα χαλαρώνετε για ένα λεπτό και αυτό θα γίνει 8 φορές, ενώ μετά θα χαλαρώσετε περπατώντας άλλα 10'-15' και διατάσεις μετά για χαλάρωμα. Αν κάποιες κυρίες είστε πολύ προπονημένες και συνήθως στον διάδρομο πάτε μια ώρα σφαίρα τότε εννοείτε πως πρέπει να προσαρμόσετε την ταχύτητα ανάλογα, καθώς ο σκοπός είναι να ανεβάσουμε τους σφυγμούς μας για λίγο και μετά να τους ξανά ηρεμήσουμε πράγμα που εκτοξεύει τον μεταβολισμό μας στα ύψη. Αν νιώσετε οποιαδήποτε δυσφορία καλό θα είναι να σταματήσετε την προπόνηση.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
15' ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα
Κάμψεις επικλινείς με τα χέρια στον πάγκο (3Χ15)
Απαγωγοί μύες στο μηχάνημα (3Χ15)
Προσαγωγοί μύες στο μηχάνημα (3Χ15)
Έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή για δικεφάλους χεριών (3Χ15)
Εμπρόσθιες άρσεις ώμων (3Χ15)
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή (3Χ15)
Κοιλιακοί (3Χ30) με τα πόδια στον αέρα σε ορθή γωνία και αμέσως τέντωμα τα πόδια πάνω για άλλους 15 όπου θα κάνουμε άρση της λεκάνης.
Ραχιαίοι (3Χ20)
Χαλάρωμα 10΄στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό και θα το ξανά πω και θα το ξανά πω γιατί πάλι δεν το κάνετε όλες: διατάσεις κυρίες μου πολλές διατάσεις.
ΔΕΥΤΕΡΑ
15' ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα
Πιέσεις με αλτήρες (3Χ15)
Έλξεις τροχαλίας (3Χ15)
Squat (3Χ15)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (3Χ15)
Πλάγιες εκτάσεις ώμων (3Χ15)
Βυθίσεις τρικεφάλων στο step (3Χ15)
Κοιλιακοί (3Χ30) με τα πόδια στον αέρα σε ορθή γωνία και αμέσως τέντωμα τα πόδια πάνω για άλλους 15 όπου θα κάνουμε άρση της λεκάνης)}
Ραχιαίοι (3Χ20)
Χαλάρωμα 10΄στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό και διατάσεις κυρίες μου πολλές διατάσεις.
ΤΡΙΤΗ
15' λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο με περπάτημα.
Έπειτα ακολουθεί μια διαλειμματική προπόνηση όπου θα περπατάτε έντονα για 30'' θα χαλαρώνετε για ένα λεπτό και αυτό θα γίνει 8 φορές, ενώ μετά θα χαλαρώσετε περπατώντας άλλα 10'-15' και διατάσεις μετά για χαλάρωμα. Αν κάποιες κυρίες είστε πολύ προπονημένες και συνήθως στον διάδρομο πάτε μια ώρα σφαίρα τότε εννοείτε πως πρέπει να προσαρμόσετε την ταχύτητα ανάλογα, καθώς ο σκοπός είναι να ανεβάσουμε τους σφυγμούς μας για λίγο και μετά να τους ξανά ηρεμήσουμε πράγμα που εκτοξεύει τον μεταβολισμό μας στα ύψη. Αν νιώσετε οποιαδήποτε δυσφορία καλό θα είναι να σταματήσετε την προπόνηση.
ΤΕΤΑΡΤΗ
15' ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα
Εκτάσεις στήθους στο pec-deck (3Χ15)
Κωπηλατική τροχαλίας (3Χ15)
Προβολές (3Χ15 στο κάθε πόδι)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα (3Χ15)
Γάμπες στο μηχάνημα (3Χ15) αν δεν υπάρχει μηχάνημα τότε στηριζόμαστε από κάπου για ισορροπία και σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών και ξανά κάτω αυτό (3Χ15)
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (3Χ15)
Κοιλιακοί (3Χ30) με τα πόδια στον αέρα σε ορθή γωνία και αμέσως τέντωμα τα πόδια πάνω για άλλους 15 όπου θα κάνουμε άρση της λεκάνης.
Ραχιαίοι (3Χ20)
Χαλάρωμα 10΄στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό και θα το ξανά πω γιατί δεν βλέπω να κάνετε διατάσεις κυρίες μου πολλές διατάσεις.
ΠΕΜΠΤΗ
15' λεπτά ζέσταμα στον διάδρομο με περπάτημα.
Έπειτα ακολουθεί μια διαλειμματική προπόνηση όπου θα περπατάτε έντονα για 30'' θα χαλαρώνετε για ένα λεπτό και αυτό θα γίνει 8 φορές, ενώ μετά θα χαλαρώσετε περπατώντας άλλα 10'-15' και διατάσεις μετά για χαλάρωμα. Αν κάποιες κυρίες είστε πολύ προπονημένες και συνήθως στον διάδρομο πάτε μια ώρα σφαίρα τότε εννοείτε πως πρέπει να προσαρμόσετε την ταχύτητα ανάλογα, καθώς ο σκοπός είναι να ανεβάσουμε τους σφυγμούς μας για λίγο και μετά να τους ξανά ηρεμήσουμε πράγμα που εκτοξεύει τον μεταβολισμό μας στα ύψη. Αν νιώσετε οποιαδήποτε δυσφορία καλό θα είναι να σταματήσετε την προπόνηση.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
15' ζέσταμα και ενεργητικές διατάσεις για όλο το σώμα
Κάμψεις επικλινείς με τα χέρια στον πάγκο (3Χ15)
Απαγωγοί μύες στο μηχάνημα (3Χ15)
Προσαγωγοί μύες στο μηχάνημα (3Χ15)
Έλξεις τροχαλίας με ανάποδη λαβή για δικεφάλους χεριών (3Χ15)
Εμπρόσθιες άρσεις ώμων (3Χ15)
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή (3Χ15)
Κοιλιακοί (3Χ30) με τα πόδια στον αέρα σε ορθή γωνία και αμέσως τέντωμα τα πόδια πάνω για άλλους 15 όπου θα κάνουμε άρση της λεκάνης.
Ραχιαίοι (3Χ20)
Χαλάρωμα 10΄στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό και θα το ξανά πω και θα το ξανά πω γιατί πάλι δεν το κάνετε όλες: διατάσεις κυρίες μου πολλές διατάσεις.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου